Protein -Wie viel und wofür benötigen es?

Proteine werden im Volksmund häufig als Eiweiß bezeichnet. Sie sind sowohl der Baustein unserer Muskulatur, als auch die Grundlage von Enzymen und somit an allen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Proteine machen dabei ca. 15 – 17 % der Körpermasse aus. Proteine sind aus Wasserstoff, Sauerstoff, Kohlenstoff, Schwefel und Stickstoff aufgebaut. Der Stickstoff macht Proteine besonders, denn sowohl Kohlenhydrate als auch Fett enthalten keinen Stickstoff und haben deshalb keine große Bedeutung bei der Synthese von Muskulatur. Proteine setzen sich aus Peptiden zusammen, welche wiederum aus Aminosäuren aufgebaut sind. Im Dünndarm können keine Proteine absorbiert werden, weshalb diese vorher zu Aminosäuren und Di-/Tripeptiden (zwei oder drei verknüpfte Aminosäuren) gespalten und anschließend absorbiert werden.

Aminosäuren dienen jedoch nicht nur der Synthese der Muskulatur oder Enzymen, sie können auch verstoffwechselt werden und dadurch zu Kohlenhydraten oder Ketonkörper überführt werden. Dieser Stoffwechselweg wird als Gluconeogenese bezeichnet und ist nicht sehr effektiv, weshalb er vor allem Energie- bzw. Kohlenhydratmangel oder bei einer Proteinzufuhr die über dem bedarf liegt genutzt wird. Außerdem werden täglich Aminosäuren über den Stuhl und Urin ausgeschieden, so dass eine regelmäßige Zufuhr unabdingbar ist. Der Körper kann dabei die meisten Aminosäuren selber synthetisieren, es gibt jedoch acht essentielle und zwei semi-essentielle Aminosäuren die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und dadurch entscheidend für unser Proteinversorgung sind. Unser Proteinbedarf kann deshalb auch als Bedarf an essentiellen Aminosäuren ausgedrückt werden.

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Nüsse haben einen hohen Energiegehalt, liefern aber hochwertige Aminosäuren.

Proteine haben einen Physiologischen Brennwert von 4,2 kcal bzw. 17,6 kJ und gelten als sehr sättigend da sie vom Körper nur langsam verdaut werden. Proteine beeinflussen den Insulinspiegel nicht sehr stark, so dass sie auch keinen Heißhunger auslösen. Proteine haben noch einen weiteren Vorteil. Bei der Verdauung von Nährstoffen produziert der Körper Wärme. Diese wird als „nahrungsinduzierte Thermogenese“ bezeichnet und macht 8 – 15 % des täglichen Energieverbrauchs aus. Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist Nährstoffabhängig und beträgt bei Fett 2 – 4 %, Kohlenhydraten 4 – 7 % und bei Proteinen 18 – 25 %. Das bedeutet, dass die Verdauung von Proteinen zu einem deutlich höheren Energieverbrauch führt.

Der Proteinbedarf liegt bei Jugendlichen und Erwachsenen bei 0,8-0,9 g/kg Körpergewicht, dies entspricht in etwa 5 % der täglichen Energiezufuhr. Der Bedarf von Kindern liegt mit 0,9-1,0 g/kg Körpergewicht nur leicht darüber. Es gibt jedoch auch Lebenssituationen in denen wir einen erhöhten Bedarf an Protein haben, beispielsweise in der Rekonvaleszenz nach Verletzungen, bei Erkrankungen wie starkem Fieber, während einer der Phase der Energierestriktion oder als Sportler.

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Tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Eier, enthalten Protein das am besten unseren Bedarf deckt.

Die Proteinzufuhr in Deutschland ist unproblematisch. Nach den Daten der „Nationalen Verzehrsstudie 2“ liegt die mediane Proteinzufuhr bei Männern bei 85 g/Tag und bei Frauen bei 64 g/Tag.

Eine zu hohe Proteinzufuhr belastet den Wasserhaushalt und die Niere, welche die Aminosäuren herausfiltern muss. Dies kann für Menschen. die eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, zu Problemen führen. Außerdem steht eine zu hohe Zufuhr an tierischem Protein im Verdacht Erkrankungen wie Gicht, Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Pflanzliches Protein hingegen gilt als protektiv und scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Bewiesen ist dies aber nicht und der Effekt könnte sich auch durch andere Nährstoffe der pflanzlichen Lebensmittel erklären lassen (Klaus et al. (2018) The protein paradox – how much dietary protein is good for your health? Ernährungsumschau 65(2)).

Gute Quellen für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder die Samen von Ölpflanzen. Die Qualität des Nahrungsproteins kann anhand der „Biologischen Wertigkeit“ beurteilt werden. Diese beschreibt wie viel des zugeführten Stickstoffs im Körper für den Erhalt und die Neusynthese stickstoffhaltiger Körper genutzt werden kann. Als Vergleichswert dient Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 festgelegt wurde. Die Biologische Wertigkeit ist für uns im Normalfall jedoch nicht von Bedeutung, da wir Zugang zu genügend Protein haben um unseren Bedarf auch mit Protein von geringerer Qualität zu decken. Hierzu muss dann nur etwas mehr des jeweiligen Proteins gegessen werden.

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Hülsenfrüchte werden in Deutschland eher selten gegessen, enthalten aber hochwertiges Protein.

Das gleiche gilt auch für den Vergleich von pflanzlichen und tierischen Protein, da wir auch mit pflanzlichem Protein den Bedarf für alle essentiellen Aminosäuren decken können. Als Faustregel kann man sich dafür merken, dass Veganer ihre Zufuhrempfehlung um 10 % erhöhen sollten. Durch die Kombination von Mais und Bohnen oder Getreide und Soja können wir bereits alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Bei einer veganen Ernährung lohnt es sich also verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, oder zumindest über den Tag verteilt zu konsumieren. Wer Vegan leben möchte und ein ambitionierter Sportler ist, sollte sich jedoch die Zeit nehmen und durchrechnen ob die eigene Proteinzufuhr ausreichend ist.

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